ການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ Squat

1. Wall Squat (Wall Sit): ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຜູ້ທີ່ມີກ້າມຊີ້ນບໍ່ແຂງແຮງ.

ການແຍກການເຄື່ອນໄຫວ: ຢືນເຄິ່ງກ້າວຈາກກຳແພງ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງຫ່າງກັນ ແລະ ປາຍຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກໃນມຸມ 15-30 ອົງສາ. ກົ້ມຫົວ, ຫລັງ, ແລະກົ້ນໃຫ້ແໜ້ນກັບກຳແພງ, ຄືກັບນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກືອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານແລະປ່ຽນຍອດເງິນຂອງທ່ານໃສ່ heels ຂອງທ່ານ. ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຢືນຂຶ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສະຫນອງຄວາມປອດໄພສູງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຕົກ, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ gluteal ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

2. Squat ຂ້າງ (Lateral Lunge): ເຫມາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ການແຍກການເຄື່ອນໄຫວ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນຕາມທໍາມະຊາດ. ກ້າວອອກໄປຂ້າງນອກດ້ວຍຕີນຊ້າຍ ຫຼືຂວາ, ປະມານ 1.5-2 ເທົ່າຄວາມກວ້າງບ່າຂອງທ່ານ. ເລື່ອນການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານໃສ່ຕີນນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ນັ່ງນັ່ງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ເປັນກາງ.

ປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການຄວບຄຸມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): ເຫມາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການແຍກການເຄື່ອນໄຫວ: ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ຄ້າຍຄືກັບທ່າຂອງນັກມວຍປ້ຳຊູໂມ. ປະຕິບັດການ squat ມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຈາກ squat ແບບດັ້ງເດີມ, ຖືຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນຊ້າໆ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແນໃສ່ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການກໍາຈັດ saddlebags ແລະຮູບຮ່າງຂອງ contour ກົ້ນທີ່ດຶງດູດກວ່າເກົ່າ.

4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການແບ່ງການເຄື່ອນໄຫວ: ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບ squat ປົກກະຕິ, ແຕ່ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ, ປ່ຽນການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຊ້າຍຫຼືຂວາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາກົງກັນຂ້າມອອກ, ຍົກມັນສູງສໍາລັບການເຕະ. ຝຶກຂາສະຫຼັບ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ນອກເຫນືອຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍັງເສີມສ້າງການເຮັດວຽກຂອງ cardiovascular, ປ່ຽນມັນເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic.

5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): ເໝາະສຳລັບຜູ້ປະຕິບັດລະດັບປານກາງ/ຂັ້ນສູງ

ການແຍກການເຄື່ອນໄຫວ: ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານປະເຊີນກັບວັດຖຸທີ່ຮອງຮັບ, ເຊັ່ນ: ເກົ້າອີ້ຫຼືຕູ້, ທີ່ມີຄວາມສູງປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວາງເທິງສຸດຂອງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ງໍເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາທ່າທາງກົງກັບຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງເປັນ squat ກັບຂາອື່ນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.

ປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຝຶກກ້າມຊີ້ນຂາຂ້າງດຽວຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສະໂພກ.

6. Pistol Squat (One-legged Squat): ເໝາະສຳລັບຜູ້ຝຶກຫັດລະດັບປານກາງ/ຂັ້ນສູງ.

ການແຍກການເຄື່ອນໄຫວ: ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການ squat ຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ຽວກັບຂາຫນຶ່ງ. ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະປ່ຽນຕີນຢືນຂອງເຈົ້າໄປ balancoward ເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກວາງໄວ້ຂ້າງຫນ້າແລະອີງໃສ່ຂາຢືນຂອງທ່ານເພື່ອ squat ລົງແລະຢືນຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ protrude ໄປໄກເກີນໄປ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ທ້າທາຍຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບຸກຄົນ, ສະຫນອງການກະຕຸ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາ.

7. Jumping Squat (Squat Jump): ເໝາະສຳລັບຜູ້ປະຕິບັດລະດັບປານກາງ/ຂັ້ນສູງ

ການແບ່ງການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຊ້ເຕັກນິກການ squat ແບບດັ້ງເດີມໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ, ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາຢ່າງແຂງແຮງ. ເມື່ອລົງຈອດ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ squat ທັນທີ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ສູງຂຶ້ນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງ cardiovascular ສ່ວນບຸກຄົນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ນອກເຫນືອຈາກການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງ cardiovascular ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.